Calculadora TMB
Calcula tu Tasa Metabolica Basal - el numero de calorias que tu cuerpo quema en reposo completo para mantener funciones vitales.
Formulas de Calculo TMB
Mifflin-St Jeor (Hombres)
Mifflin-St Jeor (Mujeres)
Que es la Tasa Metabolica Basal?
La Tasa Metabolica Basal (TMB) es el numero de calorias que tu cuerpo requiere para realizar sus funciones mas basicas de sustento vital mientras esta en reposo completo. Esto incluye respirar, circular sangre, produccion celular, procesamiento de nutrientes, sintesis de proteinas y transporte de iones a traves de membranas celulares.
Tu TMB representa aproximadamente 60-75% de tu gasto calorico diario total. Entender tu TMB es fundamental para un control de peso efectivo porque establece la linea base de calorias que necesitas solo para existir - antes de contabilizar cualquier actividad fisica.
Precision Cientifica
Usa tres formulas validadas para estimacion completa de TMB en diferentes tipos de cuerpo.
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Multiples Formulas
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Multiplicadores de Actividad
Ve necesidades caloricas diarias estimadas para diferentes niveles de actividad basados en tu TMB.
Entendiendo las Formulas de TMB
Se han desarrollado varias ecuaciones para estimar la TMB, cada una con sus propias fortalezas y limitaciones:
Ecuacion Mifflin-St Jeor (1990)
La mas precisa para la mayoria de adultos segun investigaciones. Hombres: TMB = 10×peso(kg) + 6.25×altura(cm) - 5×edad + 5. Mujeres: TMB = 10×peso(kg) + 6.25×altura(cm) - 5×edad - 161. Recomendada por la Academia de Nutricion y Dietetica.
Ecuacion Harris-Benedict (Revisada 1984)
La formula clasica, originalmente de 1919, revisada para poblaciones modernas. Hombres: TMB = 13.4×peso(kg) + 4.8×altura(cm) - 5.7×edad + 88.4. Mujeres: TMB = 9.2×peso(kg) + 3.1×altura(cm) - 4.3×edad + 447.6. Aun ampliamente usada en entornos clinicos.
Ecuacion Katch-McArdle
La unica formula que considera la composicion corporal. TMB = 370 + (21.6 × masa corporal magra en kg). Mas precisa para individuos atleticos o aquellos con composiciones corporales inusuales, pero requiere conocer tu porcentaje de grasa corporal.
TMB vs. TMR vs. GETD
Entender las diferencias entre estas mediciones relacionadas pero distintas es crucial:
| Metrica | Mide | Condiciones | Caso de Uso |
|---|---|---|---|
| TMB | Calorias minimas para funciones vitales | Reposo completo, ayuno, ambiente termoneutral | Linea base teorica para metabolismo |
| TMR | Calorias en reposo (ligeramente mayor que TMB) | Descansando pero condiciones menos estrictas | Medicion clinica practica |
| GETD | Calorias diarias totales incluyendo actividad | Vida diaria normal | Calorias reales necesarias por dia |
Factores que Afectan tu TMB
Muchos factores influyen en tu tasa metabolica basal, algunos que puedes controlar y otros que no:
Masa Muscular
El tejido muscular quema mas calorias que el tejido graso, incluso en reposo. Cada libra de musculo quema aproximadamente 6 calorias por dia versus 2 para la grasa. Por eso el entrenamiento de fuerza puede aumentar tu metabolismo.
Edad
La TMB disminuye aproximadamente 1-2% por decada despues de los 20, principalmente debido a perdida muscular. Mantener musculo a traves de entrenamiento de resistencia puede compensar parcialmente este declive.
Genetica
Algunas personas naturalmente tienen metabolismos mas rapidos debido a factores geneticos. Esto puede representar 5-10% de variacion en TMB entre individuos de tamano y composicion similar.
Tamano Corporal
Cuerpos mas grandes requieren mas energia para mantenerse. Tanto la altura como el peso contribuyen a mayor TMB - simplemente hay mas tejido que alimentar.
Temperatura Corporal
La fiebre aumenta la TMB aproximadamente 7% por cada grado Fahrenheit de aumento. La exposicion al frio tambien puede aumentar temporalmente el metabolismo a traves de termogenesis.
Hormonas
Las hormonas tiroideas afectan significativamente la tasa metabolica. El hipotiroidismo ralentiza el metabolismo, mientras que el hipertiroidismo lo acelera. Las hormonas sexuales tambien juegan un papel.
Multiplicadores de Actividad Explicados
Para estimar tus necesidades caloricas diarias totales (GETD), multiplica tu TMB por un factor de actividad:
| Nivel de Actividad | Multiplicador | Descripcion | Ejemplos |
|---|---|---|---|
| Sedentario | 1.2 | Poco o nada de ejercicio | Trabajo de escritorio, sin ejercicio regular, mayormente sentado |
| Ligeramente Activo | 1.375 | Ejercicio ligero 1-3 dias/semana | Caminata ligera, yoga casual, gimnasio ocasional |
| Moderadamente Activo | 1.55 | Ejercicio moderado 3-5 dias/semana | Sesiones de gimnasio regulares, deportes 3-5 veces por semana |
| Muy Activo | 1.725 | Ejercicio duro 6-7 dias/semana | Entrenamientos intensos diarios, entrenamiento atletico |
| Extremadamente Activo | 1.9 | Ejercicio muy duro + trabajo fisico | Atletas, trabajadores de construccion, multiples sesiones diarias |
Como Usar tu TMB para Metas de Peso
Entender tu TMB es la base para cualquier estrategia de control de peso:
Mantenimiento de Peso
Come calorias iguales a tu GETD (TMB × factor de actividad). Monitorea el peso semanalmente - si ganas, reduce ligeramente; si pierdes, aumenta ligeramente.
Perdida de Peso
Crea un deficit calorico de 500-1000 calorias por debajo del GETD para 0.5-1 kg de perdida por semana. Nunca comas por debajo de tu TMB por periodos prolongados - esto puede ralentizar el metabolismo.
Ganancia de Peso/Musculo
Come 300-500 calorias por encima del GETD. Combina con entrenamiento de resistencia para asegurar que el peso ganado sea principalmente musculo en lugar de grasa.
Nunca Bajes de la TMB
Comer menos calorias que tu TMB es contraproducente y peligroso. Activa adaptacion metabolica, perdida muscular, alteracion hormonal, y a menudo lleva a recuperar el peso.
Aumentando tu Metabolismo Naturalmente
Aunque no puedes cambiar dramaticamente tu TMB, estas estrategias basadas en evidencia pueden ayudar a optimizar tu tasa metabolica:
Construye Musculo
Entrena fuerza 2-4 veces por semana. Mas masa muscular aumenta directamente la TMB porque el musculo requiere energia constante para mantenerse.
Come Proteina Adecuada
La proteina tiene un efecto termico mas alto (20-30%) que los carbohidratos (5-10%) o grasa (0-3%). Quemas mas calorias digiriendo proteina. Apunta a 0.7-1g por libra de peso corporal.
Prioriza el Sueno
La privacion de sueno altera las hormonas metabolicas. Apunta a 7-9 horas. El mal sueno esta vinculado a menor TMB y aumento del apetito.
Exposicion al Frio
La exposicion breve al frio activa la grasa marron y aumenta temporalmente la tasa metabolica. Duchas frias o bajar el termostato ligeramente puede ayudar.
Cafeina y Te Verde
Ambos pueden aumentar temporalmente el metabolismo 3-11%. El efecto es modesto pero se acumula con el tiempo cuando se combina con otras estrategias.
Mantente Hidratado
Beber agua puede aumentar temporalmente la tasa metabolica 10-30% por aproximadamente una hora. El agua fria puede ser ligeramente mas efectiva.
Preguntas Frecuentes
Que formula de TMB debo usar?
Para la mayoria de las personas, la ecuacion Mifflin-St Jeor es la mas precisa y es recomendada por las principales organizaciones de nutricion. Si conoces tu porcentaje de grasa corporal y eres atletico o tienes composicion corporal inusual, la formula Katch-McArdle puede ser mas precisa para ti.
Por que mi TMB es diferente de otras calculadoras en linea?
Diferentes calculadoras usan diferentes formulas. Algunas usan la ecuacion Harris-Benedict mas antigua, otras usan Mifflin-St Jeor. Nuestra calculadora muestra multiples formulas para que puedas comparar. La prueba real es rastrear tu ingesta calorica y cambios de peso con el tiempo.
Puedo comer solo mis calorias de TMB para perder peso?
No, nunca debes comer a o por debajo de tu TMB por periodos prolongados. Comer a la TMB significa cero calorias para actividad, lo que causa fatiga extrema, perdida muscular y desaceleracion metabolica. Calcula tu GETD y come 500-750 calorias por debajo de eso en su lugar.
El metabolismo se ralentiza con la edad?
Si, la TMB disminuye aproximadamente 1-2% por decada despues de los 20. Sin embargo, la investigacion muestra que esto se debe en gran parte a la perdida muscular, no al envejecimiento en si. Mantener musculo a traves de entrenamiento de resistencia puede minimizar significativamente este declive.
Puedo aumentar permanentemente mi TMB?
La forma mas efectiva es construir masa muscular a traves de entrenamiento de fuerza consistente. Cada libra de musculo quema aproximadamente 6 calorias por dia. Ganar 10 libras de musculo podria aumentar la quema diaria en 60 calorias - modesto pero significativo con el tiempo.
Por que los hombres tienen mayor TMB que las mujeres?
Los hombres tipicamente tienen mas masa muscular y menos grasa corporal que las mujeres de peso similar, y el musculo es mas activo metabolicamente. Los hombres tambien son generalmente mas grandes. Ademas, la testosterona soporta una tasa metabolica mas alta.
Que tan precisas son las calculadoras de TMB?
Las formulas basadas en poblacion son tipicamente precisas dentro de ±10% para la mayoria de las personas. La variacion individual depende de genetica, composicion corporal y factores de salud no capturados por metricas basicas. Usa la TMB calculada como punto de partida y ajusta basandote en resultados del mundo real.
Comer comidas pequenas frecuentes aumenta el metabolismo?
No. La investigacion muestra que la frecuencia de comidas no afecta significativamente el metabolismo. Lo que importa es el total de calorias diarias y macronutrientes, no cuando o con que frecuencia comes. Elige un patron de comidas que te ayude a mantener una ingesta consistente.
Consejos Pro
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