Calculadora de Repeticion Maxima
Calcula tu repeticion maxima estimada (1RM) basada en el peso que levantas y el numero de repeticiones realizadas.
Formulas de 1RM
Formula Epley
Formula Brzycki
Que es la Repeticion Maxima (1RM)?
La Repeticion Maxima (1RM) es el peso maximo que puedes levantar para una sola repeticion con forma correcta. Es el estandar de oro para medir fuerza y una base para disenar programas de entrenamiento efectivos.
Aunque puedes probar tu 1RM real intentando un levantamiento maximal, esta calculadora usa formulas establecidas para estimar tu 1RM desde esfuerzos submaximos—mas seguro y frecuentemente mas practico para propositos de entrenamiento.
Referencia de Fuerza
1RM proporciona una forma estandarizada de medir y rastrear progreso de fuerza con el tiempo.
Prescripcion de Entrenamiento
Los porcentajes de entrenamiento se basan en 1RM: 70% para hipertrofia, 85% para fuerza, etc.
Establecimiento de Metas
Conocer tu 1RM ayuda a establecer metas de fuerza realistas y rastrear progreso.
Fuerza Relativa
Compara fuerza entre pesos corporales y generos usando ratios de 1RM.
Entendiendo las Formulas de 1RM
Existen multiples formulas para estimar 1RM desde levantamientos submaximos. Cada una tiene diferentes caracteristicas:
Formula Epley
1RM = Peso × (1 + Reps/30). Simple y ampliamente usada. Tiende a ser precisa para rangos de repeticiones moderados (5-10). Puede sobreestimar para repeticiones altas.
Formula Brzycki
1RM = Peso / (1.0278 - 0.0278 × Reps). Muy precisa para 1-10 repeticiones. Se vuelve poco confiable por encima de 10 reps. Popular en deportes de fuerza.
Formula Lander
1RM = Peso / (1.013 - 0.0267 × Reps). Precision similar a Brzycki. Algunos la prefieren para rangos de repeticiones bajos (1-6).
Por Que Promediar?
Diferentes formulas tienen diferentes sesgos. Promediar multiples formulas frecuentemente da la estimacion mas confiable a traves de diferentes rangos de repeticiones y levantadores.
Porcentajes de Entrenamiento
Una vez que conoces tu 1RM, puedes calcular pesos de entrenamiento apropiados para diferentes objetivos:
| % de 1RM | Reps | Adaptacion Principal | Periodo de Descanso |
|---|---|---|---|
| 90-100% | 1-3 | Fuerza Maxima / Neural | 3-5+ min |
| 80-90% | 3-6 | Fuerza / Algo de Hipertrofia | 2-4 min |
| 70-80% | 6-12 | Hipertrofia / Fuerza | 1-2 min |
| 60-70% | 12-20 | Resistencia Muscular | 30-90 seg |
| < 60% | 20+ | Resistencia / Calentamiento | 30 seg |
Como Usar tu 1RM
Tu 1RM es una herramienta para programar, no solo un numero que perseguir. Asi es como aplicarlo efectivamente:
Periodizacion
Varia la intensidad a lo largo de los ciclos de entrenamiento. Comienza al 70-75% para bloques de volumen, progresa a 85-95% para fases de pico. Esto previene estancamientos y sobreentrenamiento.
Sobrecarga Progresiva
Cuando puedas completar las repeticiones objetivo a un porcentaje, tu 1RM ha aumentado. Recalcula y ajusta los pesos consecuentemente.
Ajuste por RPE
Los porcentajes son puntos de partida. Ajusta segun preparacion diaria. Si 80% se siente como RPE 9 (deberia ser ~7), tu verdadero 1RM puede ser mas bajo hoy.
Especificidad del Ejercicio
1RM es especifico del levantamiento. Tu 1RM de sentadilla no predice tu 1RM de peso muerto. Calcula por separado para cada levantamiento principal.
Probando tu 1RM Real
Aunque las calculadoras son utiles, puedes querer probar el 1RM real para preparacion de competencia o records personales:
Calentamiento Adecuado
Comienza con calentamiento general (5-10 min cardio). Luego series progresivas: barra vacia × 10, 50% × 5, 70% × 3, 80% × 2, 90% × 1, luego intenta 1RM.
Estar Descansado
Prueba despues de 2-3 dias de descanso. Evita probar al final de una semana dura de entrenamiento. La fatiga enmascara la verdadera fuerza.
Usa Ayudantes
Siempre ten ayudantes competentes para press de banca y sentadilla. Usa barras de seguridad en el rack. Nunca hagas maximo solo.
Graba los Intentos
Graba tus levantamientos en video para evaluar la forma. Una repeticion luchada con quiebre de forma puede no contar en competencia. El verdadero 1RM debe ser limpio.
Saltos Inteligentes
Haz 2-3 intentos maximo. Salta 2.5-5% entre intentos. No te quemes con demasiados intentos cercanos al maximo.
Estandares de Fuerza
Que tan fuerte es fuerte? Estos estandares generales ayudan a contextualizar tus levantamientos (valores mostrados son 1RM relativo al peso corporal):
Sentadilla (Sentadilla Trasera)
Principiante: 0.75× PC | Intermedio: 1.25× PC | Avanzado: 1.75× PC | Elite: 2.5× PC
Press de Banca
Principiante: 0.5× PC | Intermedio: 1× PC | Avanzado: 1.5× PC | Elite: 2× PC
Peso Muerto
Principiante: 1× PC | Intermedio: 1.5× PC | Avanzado: 2× PC | Elite: 3× PC
Press Militar
Principiante: 0.35× PC | Intermedio: 0.65× PC | Avanzado: 1× PC | Elite: 1.35× PC
Limitaciones de las Estimaciones de 1RM
Aunque utiles, las calculadoras de 1RM tienen limitaciones que entender:
Precision del Rango de Repeticiones
Las formulas son mas precisas entre 1-10 repeticiones. Por encima de 10 reps, la precision disminuye significativamente. Una serie de 20 no predecira bien el 1RM.
Variacion de Ejercicios
Las formulas fueron desarrolladas principalmente para levantamientos compuestos. Ejercicios de aislamiento y maquinas pueden no seguir la misma relacion reps-a-1RM.
Variacion Individual
Algunas personas son respondedores de 'altas repeticiones' o 'bajas repeticiones'. Tu 1RM real puede ser mayor o menor que el calculado basado en tu tipo de fibra.
Tecnica Bajo Carga
1RM requiere tecnica diferente al trabajo submaximal. Velocidad, activacion del core y enfoque mental difieren. El 1RM calculado asume transferencia perfecta.
Preguntas Frecuentes
Cual formula de 1RM es mas precisa?
Ninguna formula unica es universalmente mejor. Brzycki y Epley son las mas populares y generalmente precisas para 1-10 repeticiones. La opcion 'Promedio' en esta calculadora combina multiples formulas para mejor confiabilidad en diferentes escenarios.
Cada cuanto debo re-probar mi 1RM?
Recalcula cada 4-8 semanas conforme la fuerza cambia. La prueba real debe ser menos frecuente—cada 8-12 semanas o antes de competencias. Hacer maximo regularmente aumenta riesgo de lesion y no mejora la fuerza.
Por que mi 1RM real es diferente del calculado?
Varios factores afectan esto: tu proporcion de fibras musculares lentas a rapidas, eficiencia tecnica en cargas maximales, preparacion psicologica y nivel de fatiga. Los calculos son estimaciones, no garantias.
Debo entrenar al fallo para obtener estimaciones precisas de 1RM?
No necesariamente. Dejar 1-2 repeticiones en reserva (RIR) da estimaciones casi igual de precisas mientras reduce riesgo de lesion y fatiga. Entrenar al fallo regularmente puede afectar la recuperacion.
Puedo usar calculadoras de 1RM para todos los ejercicios?
Funcionan mejor para movimientos compuestos con barra (sentadilla, banca, peso muerto, press). Ejercicios de maquina y movimientos de aislamiento no siguen la misma relacion reps-a-maximo. Usa estas estimaciones con precaucion para levantamientos no compuestos.
Es mas precisa una serie de repeticiones altas o bajas?
Series de repeticiones bajas (3-6 reps) tipicamente dan estimaciones de 1RM mas precisas. Conforme las repeticiones aumentan mas alla de 10, la precision disminuye debido a factores de resistencia influyendo mas en el rendimiento que la fuerza pura.
Cual es la diferencia entre 1RM y e1RM?
1RM es tu maximo de una repeticion real probado. e1RM (1RM estimado) se calcula desde levantamientos submaximos. Los programas pueden referirse a cualquiera. En caso de duda, usa e1RM de datos de entrenamiento recientes en lugar de un 1RM probado antiguo.
Como se si debo aumentar mi 1RM estimado?
Cuando tu rendimiento a un porcentaje dado excede las expectativas (ej., completando 8 reps en lo que deberia ser tu peso de 5 repeticiones), tu 1RM probablemente ha aumentado. Recalcula usando tus nuevos datos de rendimiento.
Consejos Pro
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