Calculadora de Press de Banca
Estima tu repeticion maxima y porcentajes de entrenamiento
Formulas de Estimacion de 1RM
Entendiendo tu Repeticion Maxima
Tu repeticion maxima (1RM) es el peso maximo que puedes levantar para una sola repeticion con forma correcta. Es una metrica clave para el entrenamiento de fuerza, usada para prescribir cargas de entrenamiento y rastrear progreso con el tiempo.
En lugar de arriesgar lesiones probando tu verdadero 1RM, esta calculadora lo estima desde un levantamiento submaximal. Ingresa un peso que levantaste por multiples repeticiones, y calcularemos tu maximo estimado usando formulas comprobadas.
Las estimaciones mas precisas vienen de series de 3-10 repeticiones. Series de repeticiones mas altas (10+) se vuelven menos precisas ya que la resistencia muscular influye en el rendimiento. Para mejores resultados, usa un peso que puedas levantar por 3-6 repeticiones hasta el fallo.
Formulas Populares de 1RM
Formula Brzycki
La mas ampliamente usada. Muy precisa para 1-10 repeticiones. Estimaciones ligeramente conservadoras.
Formula Epley
Simple y efectiva. Funciona bien para levantadores experimentados. Puede sobreestimar para principiantes.
Formula Lombardi
Buena para rangos de repeticiones mas altas. Considera la fatiga en repeticiones altas.
Estimacion Promedio
Promediamos multiples formulas para mejor precision. El 1RM real puede variar ±5%.
Guia de Porcentajes de Entrenamiento
| % de 1RM | Reps | Meta de Entrenamiento | Periodo de Descanso |
|---|---|---|---|
| 90-100% | 1-3 | Fuerza maxima | 3-5 min |
| 80-90% | 3-6 | Fuerza | 2-4 min |
| 70-80% | 6-10 | Hipertrofia | 1-2 min |
| 60-70% | 10-15 | Resistencia muscular | 30-90 seg |
| 50-60% | 15-20+ | Calentamiento/resistencia | 30-60 seg |
Consejos de Press de Banca para Fuerza
Perfecciona tu Forma
Retrae los omoplatos, arquea la espalda superior, planta los pies firmemente. La trayectoria de la barra debe ser una curva J ligera desde el pecho hasta el bloqueo.
Sobrecarga Progresiva
Agrega 1-2.5 kg cuando alcances tu objetivo de repeticiones. La micro-carga con discos fraccionados acelera el progreso.
Trabajo Accesorio
Fortalece triceps (press de banca agarre cerrado, fondos), hombros (press militar), y espalda superior para mayor press de banca.
Programa Inteligentemente
La mayoria puede hacer press de banca 2-3x/semana. Varia intensidad y volumen. Incluye dias ligeros, medios y pesados.
Preguntas Frecuentes
Que tan precisa es la estimacion de 1RM?
Dentro de ±5% para la mayoria de personas cuando se usan series de 3-6 repeticiones. La estimacion se vuelve menos precisa en rangos de repeticiones mas altas o para principiantes que no han desarrollado patrones de movimiento eficientes.
Cual es un buen press de banca para mi peso?
Los estandares de fuerza varian. Guias aproximadas para hombres: principiante 0.5x peso corporal, intermedio 1x, avanzado 1.5x, elite 2x+. Las mujeres tipicamente alcanzan 60-70% de los estandares masculinos. Enfocate en el progreso personal.
Debo alguna vez probar mi verdadero 1RM?
Opcional. La prueba real de 1RM es util para powerlifters pero conlleva riesgo de lesion. La mayoria de levantadores recreativos pueden usar 1RM estimado para programacion. Si pruebas, usa un ayudante, calienta completamente, y no intentes levantamientos de los que no estas seguro.
Por que mi press de banca esta estancado?
Causas comunes de estancamiento: recuperacion insuficiente, falta de sobrecarga progresiva, puntos debiles (triceps/hombros), tecnica pobre, o calorias/proteina inadecuadas. Aborda cada uno sistematicamente.
Consejos Pro
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