Calculadora de Pérdida de Peso
Calcula tu déficit calórico y el tiempo para alcanzar tu peso meta
Fórmulas de Pérdida de Peso
Cómo Funciona la Pérdida de Peso
La pérdida de peso se reduce a calorías que entran contra calorías que salen. Para perder peso, debes crear un déficit calórico: consumir menos calorías de las que tu cuerpo quema. Medio kilo de grasa corporal contiene aproximadamente 3,500 calorías, así que un déficit de 500 calorías por día resulta en aproximadamente medio kilo de pérdida de peso por semana.
Tu Gasto Energético Total Diario (TDEE) es el número total de calorías que quemas cada día, incluyendo tu Tasa Metabólica Basal (TMB) más las calorías quemadas por actividad física. Esta calculadora estima tu TDEE y te muestra cómo crear un déficit sostenible.
La pérdida de peso segura suele ser de 0.25 a 1 kg por semana. Perder peso más rápido puede causar pérdida muscular, deficiencias nutricionales, y es más difícil de mantener a largo plazo.
Niveles de Actividad Explicados
Sedentario
Trabajo de oficina, ejercicio mínimo. TDEE = TMB × 1.2
Ligeramente Activo
Ejercicio ligero 1-3 días/semana. TDEE = TMB × 1.375
Moderadamente Activo
Ejercicio moderado 3-5 días/semana. TDEE = TMB × 1.55
Muy Activo
Ejercicio intenso 6-7 días/semana. TDEE = TMB × 1.725
Guía de Pérdida de Peso Semanal
| Tasa | Déficit Diario | Mejor Para | Sostenibilidad |
|---|---|---|---|
| 0.25 kg/semana | 250 cal | Metas a largo plazo | Altamente sostenible |
| 0.5 kg/semana | 500 cal | La mayoría de personas | Sostenible |
| 0.75 kg/semana | 750 cal | Sobrepeso | Moderado |
| 1 kg/semana | 1000 cal | Obesidad | Solo a corto plazo |
Consejos para una Pérdida de Peso Exitosa
Registra tu Comida
Usa un diario de alimentos o app para registrar calorías. La mayoría de las personas subestiman su ingesta en un 20-50%.
Enfócate en la Proteína
Una mayor ingesta de proteína (0.7-1 g por libra de peso corporal) preserva el músculo y aumenta la saciedad.
Mantente Hidratado
Bebe agua antes de las comidas. La sed se confunde a menudo con hambre. Apunta a 8+ vasos al día.
Prioriza el Sueño
Dormir mal aumenta las hormonas del hambre. Apunta a 7-9 horas de sueño de calidad por noche.
Preguntas Frecuentes
¿Por qué no estoy perdiendo peso a pesar de estar en déficit?
Razones comunes: subestimar las calorías consumidas, sobreestimar las calorías del ejercicio, retención de agua (especialmente durante ciclos menstruales o alta ingesta de sodio), ganancia muscular que compensa la pérdida de grasa, o adaptación metabólica con el tiempo. Intenta registrar con más precisión durante 2 semanas.
¿Son 1200 calorías muy pocas?
Para la mayoría de adultos, sí. Las mujeres generalmente deben comer al menos 1200 calorías, los hombres al menos 1500. Bajar demasiado puede causar pérdida muscular, deficiencias nutricionales y desaceleración del metabolismo. Apunta a no más de 500-750 calorías de déficit.
¿Debo reponer las calorías del ejercicio?
En parte. Las estimaciones de calorías del ejercicio a menudo están infladas en un 30-50%. Si haces ejercicio y sientes hambre, come aproximadamente la mitad de las calorías estimadas. Si tu meta es una pérdida de peso agresiva, no las repongas.
¿Cómo supero un estancamiento en la pérdida de peso?
Los estancamientos son normales. Prueba lo siguiente: recalcular tu TDEE con tu nuevo peso, tomar un descanso de la dieta (comer en mantenimiento por 1-2 semanas), cambiar tu rutina de ejercicio, o verificar la precisión de tu conteo de calorías.
Consejos Pro
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