Calculadora de Perdida de Peso
Calcula tu deficit calorico y tiempo para alcanzar tu peso meta
Formulas de Perdida de Peso
Como Funciona la Perdida de Peso
La perdida de peso fundamentalmente se reduce a calorias que entran versus calorias que salen. Para perder peso, debes crear un deficit calorico—consumir menos calorias de las que tu cuerpo quema. Medio kilo de grasa corporal contiene aproximadamente 3,500 calorias, asi que un deficit de 500 calorias por dia resulta en aproximadamente medio kilo de perdida de peso por semana.
Tu Gasto Energetico Total Diario (TDEE) es el numero total de calorias que quemas cada dia, incluyendo tu Tasa Metabolica Basal (TMB) mas las calorias quemadas a traves de actividad fisica. Esta calculadora estima tu TDEE y muestra como crear un deficit sostenible.
La perdida de peso segura es tipicamente 0.25-1 kg por semana. Perdida de peso mas rapida puede resultar en perdida muscular, deficiencias nutricionales, y es mas dificil de mantener a largo plazo.
Niveles de Actividad Explicados
Sedentario
Trabajo de oficina, ejercicio minimo. TDEE = TMB × 1.2
Ligeramente Activo
Ejercicio ligero 1-3 dias/semana. TDEE = TMB × 1.375
Moderadamente Activo
Ejercicio moderado 3-5 dias/semana. TDEE = TMB × 1.55
Muy Activo
Ejercicio duro 6-7 dias/semana. TDEE = TMB × 1.725
Guias de Perdida de Peso Semanal
| Tasa | Deficit Diario | Mejor Para | Sostenibilidad |
|---|---|---|---|
| 0.25 kg/semana | 250 cal | Metas a largo plazo | Altamente sostenible |
| 0.5 kg/semana | 500 cal | La mayoria de personas | Sostenible |
| 0.75 kg/semana | 750 cal | Sobrepeso | Moderado |
| 1 kg/semana | 1000 cal | Obeso | Solo corto plazo |
Consejos para una Perdida de Peso Exitosa
Rastrea tu Comida
Usa un diario de alimentos o app para rastrear calorias. La mayoria de personas subestiman su ingesta en 20-50%.
Enfocate en la Proteina
Mayor ingesta de proteina (0.7-1g por libra de peso corporal) preserva el musculo y aumenta la saciedad.
Mantente Hidratado
Bebe agua antes de las comidas. La sed frecuentemente se confunde con hambre. Apunta a 8+ vasos diarios.
Prioriza el Sueno
El mal sueno aumenta las hormonas del hambre. Apunta a 7-9 horas de sueno de calidad por noche.
Preguntas Frecuentes
Por que no estoy perdiendo peso a pesar de estar en deficit?
Razones comunes: subestimar calorias consumidas, sobreestimar calorias del ejercicio, retencion de agua (especialmente durante ciclos menstruales o alta ingesta de sodio), ganancia muscular compensando perdida de grasa, o adaptacion metabolica con el tiempo. Intenta rastrear con mas precision durante 2 semanas.
Son 1200 calorias muy pocas?
Para la mayoria de adultos, si. Las mujeres generalmente deben comer al menos 1200 calorias, los hombres al menos 1500. Ir muy bajo puede causar perdida muscular, deficiencias nutricionales y desaceleracion metabolica. Apunta a no mas de 500-750 calorias de deficit.
Debo recuperar las calorias del ejercicio?
Parcialmente. Las estimaciones de calorias del ejercicio frecuentemente estan infladas en 30-50%. Si haces ejercicio y sientes hambre, come aproximadamente la mitad de las calorias estimadas. Si tu meta es perdida de peso agresiva, no las comas.
Como supero un estancamiento en la perdida de peso?
Los estancamientos son normales. Intenta: recalcular tu TDEE con tu nuevo peso, tomar un descanso de la dieta (comer en mantenimiento por 1-2 semanas), cambiar tu rutina de ejercicio, o verificar la precision de tu conteo de calorias.
Consejos Pro
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