Calculadora de Masa Corporal Magra
Calcula tu masa corporal libre de grasa usando formulas comprobadas
Formulas de MCM
Entendiendo la Masa Corporal Magra
La Masa Corporal Magra (MCM), tambien llamada Masa Libre de Grasa (MLG), es tu peso corporal total menos todo el tejido graso. Incluye musculos, huesos, organos, piel, sangre y agua. La MCM es una metrica mas significativa que el peso total para evaluar la condicion fisica y salud.
A diferencia del porcentaje de grasa corporal que se enfoca en lo que quieres perder, la MCM se enfoca en lo que quieres preservar o construir. Al hacer dieta, el objetivo es perder grasa mientras mantienes la MCM. Al construir musculo, el objetivo es aumentar la MCM sin ganancia excesiva de grasa.
Conocer tu MCM ayuda a establecer ingesta realista de proteina (0.7-1g por libra de MCM), calcular dosis de medicamentos, evaluar salud metabolica y rastrear cambios en la composicion corporal con el tiempo.
Metodos de Calculo de MCM
Formula Boer
Mas precisa para IMC normal. Usa peso y altura. Formulas separadas para hombres/mujeres.
Formula James
Buena para poblacion general. Puede sobreestimar MCM en individuos obesos.
Formula Hume
Frecuentemente usada en entornos clinicos. Precision similar a Boer para la mayoria.
Metodo Grasa Corporal
Mas preciso cuando %GC se mide directamente (DEXA, hidrostatico, etc.).
Rangos Tipicos de Masa Corporal Magra
| Categoria | Hombres (% del peso) | Mujeres (% del peso) | Notas |
|---|---|---|---|
| Grasa Esencial | 75-80% | 68-75% | MCM minima saludable |
| Atletas | 85-95% | 78-88% | Alto musculo, baja grasa |
| Fitness | 80-90% | 75-85% | Por encima del promedio |
| Promedio | 75-85% | 70-80% | Adulto saludable tipico |
| Sobrepeso | 65-75% | 60-70% | Mayor porcentaje de grasa |
Usando MCM para Objetivos de Fitness
Necesidades de Proteina
Basa la ingesta de proteina en MCM, no peso total. Apunta a 0.7-1g de proteina por libra de MCM para mantenimiento/crecimiento muscular.
Rastrea el Progreso
El peso fluctua con el agua, pero la MCM cambia lentamente. Rastrea la MCM mensualmente para ver ganancias o perdidas de musculo reales.
Recomposicion Corporal
Si el peso permanece estable pero la MCM aumenta, estas construyendo musculo y perdiendo grasa simultaneamente—resultado ideal.
Metas de Fuerza
Mas MCM generalmente significa mas potencial de fuerza. Enfocate en sobrecarga progresiva para construir MCM.
Preguntas Frecuentes
Cual es una buena masa corporal magra para mi altura?
No hay una respuesta unica—depende de tus objetivos, genetica y nivel de actividad. Como guia aproximada, un hombre en forma podria tener MCM alrededor del 75-80% del peso 'ideal', mujeres 68-75%. Enfocate en tendencias en lugar de numeros absolutos.
Puedo aumentar mi masa corporal magra?
Si, a traves de entrenamiento de resistencia e ingesta adecuada de proteina. Principiantes pueden ganar 0.5-1 kg de musculo por mes; levantadores experimentados pueden ganar 0.1-0.25 kg mensualmente. Sobrecarga progresiva y recuperacion son clave.
Por que hay diferentes formulas de MCM?
Cada formula fue desarrollada de diferentes poblaciones de estudio. Ninguna formula es perfecta para todos. Usar multiples formulas y promediar da una mejor estimacion. Para medicion precisa, usa DEXA o pesaje hidrostatico.
La MCM incluye peso de agua?
Si, la MCM incluye toda la masa no grasa: musculo, hueso, organos y agua. Por eso la MCM puede fluctuar 1-2 kg diariamente segun la hidratacion. Para tendencias precisas, mide en momentos consistentes.
Consejos Pro
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